Respiración y relajación: Ejercicios

 

 

Hola de nuevo, amigo. ¿Qué tal? ¿Cómo estás hoy?

Este artículo que leerás a continuación trata sobre las TÉCNICAS DE RELAJACIÓN. Te invito a leerlo completo, pues es un artículo muy práctico, aplicado. Aquí te mostraré algunos ejercicios de respiración y relajación, de sencilla aplicación, para que hagas de tu día a día algo más tranquilo y veas todo de forma más positiva, sin demasiado esfuerzo.

 

INTRODUCCIÓN

 

Contéstame a una sencilla pregunta: ¿Cuánto tiempo al día le dedicas a no hacer nada, a desconectar de absolutamente todo y centrar tu atención solo en ti, como si en el mundo no hubiera nadie más ni problema alguno, solo tú?

Esto es muy difícil en la sociedad actual. No tanto de aplicarlo, pero sí de encontrar ese momento especial o de querer gastarlo en esto y no en otra cosa. Me explico: cuando tenemos algo de tiempo libre (el que el trabajo, la familia o los estudios nos permiten), continuamos siempre haciendo cosas. Puede ser simplemente ver la televisión, leer o jugar a algún videojuego. ¡Y eso está bien! Pero es distinto…

Si bien estas actividades también pueden relajarte o hacerte pasar un buen rato, tu mente continúa estando involucrada en alguna actividad, estando activa de algún modo. Yo quiero que vayas un paso más allá.

Te invito a que dediques unos minutos a realizar alguno de los ejercicios que encontrarás a continuación, con los que espero consigas encontrar (y disfrutar) unos buenos momentos de verdadera tranquilidad.

 

BENEFICIOS DEL ESTADO DE RELAJACIÓN

 

Te expongo algunos de las ventajas que tiene la práctica continuada de ejercicios de respiración y relajación:

 

PsicológicosFísicosTrabajo y amigos
Sensación de calma, de descansoReduce algunas condiciones de dolor mediante la reducción de tensión muscularFavorece un mejor rendimiento, y aumenta la imaginación y concentración, así como la memoria
Aumenta la energíaDisminución de dolencias psicosomáticas, como el asma, insomnio, cefaleas, hipertensión...Favorece un aprendizaje más rápido, pues el cerebro está en un estado óptimo de funcionamiento
Ayuda y mucho a despejar las preocupaciones y a quitarles importanciaDisminuye el estrés y ansiedadMejora el clima con tus compañeros, mediante sus efectos sobre ti
Aporta realismo a tus pensamientos negativos y te ayuda a ver la vida de un modo mejorCon una práctica habitual, reduce la probabilidad de sufrir ataques cardíacosSe obtiene una mejora de las estrategias de afrontamiento, de la autoconfianza y autoestima
Reduce la agresividadMejoran algunos problemas de estómago, favoreciendo unas buenas digestiones y el apetitoAyuda a ser más auténtico, a desarrollar mejor tu personalidad
Fomenta el desarrollo personalRegula el oxígeno que viaja por nuestro cuerpo, con todos los beneficios que ello trae consigoTe hace ser más tolerante, sensible y acertado

 

EJERCICIO: RESPIRACIÓN AMPLIA

 

Bien, ¿parece fácil, verdad? Pues todavía puede aprenderse alguna cosa en este sentido, sigue atento:

Pregunta: ¿Coger aire por la boca o nariz?

Bueno, interesante pregunta. Está claro, y esto los cantantes lo saben muy bien, que la boca te permite coger una mayor cantidad de aire en menos tiempo. Sin embargo, si bien la boca también está diseñada para coger aire, no de la misma manera que la nariz. Al fin y al cabo, ésta está llena de pequeños pelos que se encargan de filtrar el aire, de retener todo aquello que sobra y que lo inspirado sea de mayor calidad. Además, respirar por la boca también reseca la garganta. Por ello, mi consejo es que siempre que puedas inspires por la nariz. Expirar, puedes hacerlo por la boca sin ningún problema, incluso es mejor. Además, si el objetivo es relajarse y tener un momento de tranquilidad, ¿de verdad tienes prisa por llenar tus pulmones más rápido? ¿verdad que no?

Hay varias formas de respirar, pero te recomiendo la siguiente, que aunque requiere que prestes atención al principio para hacerla bien, no es nada complicada. Y con suerte, sin darte cuenta acabarás haciéndola sin pensar:

  • Paso 1: Inspira. Y al hacerlo, intenta que el aire hinche la zona abdominal, donde tienes el estómago y su parte inferior. Un truco para hacerlo bien es fijándote en que tus hombros no suban y que tu pecho no se expanda. Solo tu abdomen.
  • Paso 2: Nada más hinches el abdomen, hay que seguir hinchando tu cuerpo. Ahora sí, el aire debe llenar la zona de tu pecho, la zona torácica. Aquí sí debes intentar que tu pecho se expanda.
  • Paso 3: Con el abdomen y la zona torácica llena de aire, dedícale un segundo más a seguir cogiendo aire para así rellenar las zonas que queden libres.
  • Por último: soltar el aire. Hazlo lentamente, al igual que cuando inspiras. No pienses en nada más, pues no tienes prisa ninguna. Observa cómo el aire circula en tu cuerpo. Nótalo. Siéntelo.

Esta respiración permite utilizar, si no toda, casi toda la capacidad pulmonar, generando así más relajación. Los pulmones tienen más capacidad de lo que se cree. Puedes buscar un momento tranquilo del día, y hacer este ejercicio de respiración durante unos minutos, cuantos más mejor. Incluso quizás te quedes dormido, eso estaría genial.

Truco: Si no tienes tiempo o forma alguna de hacerlo al completo, no te preocupes. Con que hagas respiraciones algo más rápidas y sencillas llenando la parte abdominal (el paso 1) es suficiente. 

 

EJERCICIO: PEQUEÑAS RESPIRACIONES

 

Si vas justo de tiempo en alguna ocasión, o de forma habitual, te recomiendo que hagas este sencillo y rápido ejercicio cada día.

Unas 15 o 20 veces al día, intenta parar aquello que estés haciendo, siempre y cuando puedas hacerlo, y realiza al menos 10 respiraciones hinchando la zona abdominal, como he explicado anteriormente. Con tranquilidad.

Ah, muy importante. Se trata de hacer pequeños descansos y parones en tus actividades diarias. Por ello, no sirve de nada si no tienes la mente apartada de todo lo demás mientras haces las respiraciones. Déjala en blanco, disfruta notando cómo el aire circula dentro de ti, pues en unos segundos podrás volver de nuevo a tu rutina. No te agobies. Disfruta ese momento, tu momento.

Es algo muy sencillo, pero más útil de lo que crees. Sé constante en esto, practícalo cada día, y verás buenos resultados. Sólo con esto.

EJERCICIO: TENSIÓN-RELAJACIÓN

 

Ahora te propongo un ejercicio algo más complejo, pero muy relajante y quizás entretenido.

Para este ejercicio, se requiere la ayuda de un psicólogo especializado, pues es más complejo de lo que en un principio puede parecer. Sin embargo, puedes hacerlo sin problema en casa, y obtener unos resultados positivos aunque no lo hagas perfecto o tan bien como en una sesión de terapia. No te preocupes. Sólo disfrútalo.

Primero, te dejo algunas pautas de aplicación, importantes para hacer el ejercicio de la mejor manera:

  • Elige un lugar tranquilo, sin ruidos ni distracción alguna, tampoco con mucha luz. Elige un momento donde no te puedan molestar. Elige un lugar cómodo (cama, sillón, sofá). Conviene hacerlo tumbado, aunque sentado también se puede. Elige también ropa cómoda, que no apriete.

Pasemos a la aplicación. Para cada grupo muscular que te pondré en la tabla, has de hacer lo siguiente:

  • Tensión: cada músculo, hay que tensarlo tal y como dice en la tabla, unos 4 o 5 segundos aproximadamente. Es importante que la notes, que sientas esa tensión. Sin embargo, no te pases con la fuerza, pues puedes lastimarte.
  • Relajación: tras la tensión, toca relajar. Para ello, deja caer o suelta de golpe el músculo, dejando que caiga con su propio peso, pero nunca haciendo movimientos bruscos o forzando. Ahora, dedica unos segundos a notar cómo el músculo ha pasado de estar en tensión, a relajarse. Nota ese cambio, esa sensación agradable de relajación. Siéntela con tranquilidad.

Cada ejercicio de tensión-relajación debes hacerlo de 3 a 5 veces con cada músculo, antes de pasar al siguiente. Además, si puedes y ninguna lesión o problema físico te lo impide, debes pasar por todos los músculosseguir el orden que te muestro en la siguiente tabla:

 

MúsculoCómo tensarlo
Manos y antebrazosApretar el puño, contrayendo la mano, muñeca y antebrazo
BícepsContraer el bíceps empujando el codo contra el respaldo del sillón o contra el colchón
FrenteElevar las cejas o arrugar la frente
Mejillas y nariz (parte superior)Arrugar la nariz y los labios
Mejillas y nariz (parte inferior)Apretar los dientes y hacer una sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera
Pecho y gargantaEmpujar la barbilla hacia abajo como si se quisiera tocar el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga
Hombros y espaldaA la vez que se inspira, arquear la espalda como si quisiera unir los omóplatos entre sí
AbdomenPoner el estómago duro y tenso, como si se quisiera contrarrestar un fuerte golpe
PiernasColocar las piernas estiradas y subirlas hacia arriba 20 cm, tensando y haciendo fuerza como si se tuviera un peso en el pie
Pantorrillas y piesEstirar la pierna y la punta de los dedos como si se quisiera tocar un objeto delante, o doblar los dedos hacia atrás como si se quisiera tocar la rodilla con ellos

 

COSAS QUE TE AYUDAN A RELAJARTE

 

¿Qué tal si, a la hora de realizar los ejercicios anteriores, los complementas con algo más?

  • Música relajante (sonidos de la naturaleza, música oriental, orquestas sencillas…)
  • Olores: inciensos, velas aromáticas, perfume, etc. La lavanda es muy agradable, pero puedes experimentar.
  • Imaginación: Aprovecha ese momento de relajación para viajar a tu lugar preferido, para visualizar aquellas cosas que te agradan, para recordar momentos bonitos de tu vida. La imaginación puede ser tu aliada mientras realizas estos ejercicios. Inclúyela.

Además de estos ejercicios de relajación, también puedes complementarlos, si tienes más tiempo, con otros:

  • Meditaciones con música y voz de fondo, e instrucciones para relajarse. Hay muchos en Internet.
  • Practicar yoga, tai chi, meditación, etc. Las disciplinas orientales aportan muchos beneficios, pues no sólo te ayudan a relajarte, sino a practicar un estilo de vida más positivo, pues cambian también tu mente. Atrévete.

 

Un saludo enorme de parte de Álex, y espero que esto os ayude a adquirir nuevos hábitos.

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