Ejercicios para el miedo a hablar en público

 

Hola de nuevo. ¿Qué tal? ¿Cómo estás? 

Hablar en público siempre supone, para la mayoría, cierta incomodidad. E incluso para muchos puede ser un horror. Hay mucho detrás de ese miedo, y en este sentido, te recomiendo visitar el siguiente artículo, que te dará más información sobre cómo funciona nuestra mente en estos casos. Además, quizás andes algo perdido en los ejercicios si antes no lo has leído.

Dicho esto, te expongo algunas pautas que espero te ayuden a disfrutar (o por lo menos no pasarlo tan mal), en situaciones donde has de hablar y muchas personas te estarán observando:

 

Atiende a estos sencillos ejercicios para practicar. Pero antes he de aconsejarte: si tu nivel de ansiedad o complejidad en este tema es muy alto, convendría que no te quedes con estos ejercicios y acudas a un psicólogo, pues no será suficiente lo que te muestre a continuación. Dicho esto, aquí van algunos ejercicios:

 

EJERCICIOS 

 

  • Ejercicio: Genera pensamientos alternativos

  • Paso 1: Identifica las preocupaciones que puedan estar detrás de tu nerviosismo. ¿Qué es aquello que temes que pase?
  • Paso 2: Identifica si existe algún sesgo cognitivo que esté presente. Es decir… ¿Tus preocupaciones son objetivas, u otra persona podría verlo de forma diferente a ti. 
  • Paso 3: Si existe un sesgo… 

Pues te propongo: ¡Intenta generar un pensamiento diferente al que está en tu cabeza, y más sano!

Es probable que necesites ayuda, por lo que puedes preguntar a familiares o amigos si se les ocurre otra forma distinta de interpretar la situación, o si ven más opciones de las que tú has aportado. Te pongo un ejemplo:

Pensamiento ansioso: “Todos advertirán que me estoy poniendo nervioso y se preguntarán qué me ocurre. Acabaré haciendo el ridículo”

Pensamiento alternativo: “Uno puede sentirse nervioso y, aun así, actuar de forma competente en la situación. No se puede saber si los demás verán o no mi ansiedad y si extraerán o no conclusiones negativas. Y si así fuera, no puedo saber cuáles son”

 

Incluso las creencias sobre la vida pueden no ser realistas: Te propongo lo mismo, trata de reformular la creencia (si es que la has podido identificar) para que ésta cambie:

Creencia disfuncional: “Las personas tienden a ser críticas y a mostrar rechazo”

Creencia alternativa: “Las personas son tolerantes a una gama amplia de conductas sociales. No necesito hacer una actuación propia del mejor actor para ser aceptado”.

 

 

  • Ejercicio: Comprueba esos nuevos pensamientos

¿Ya has encontrado formas alternativas de ver el problema (pensamientos o creencias alternativas)? ¿Pensamientos diferentes más sanos y realistas?

Pues bien, es hora de comprobar si son ciertos. Puedes hacerlo de esta manera:

  • Paso 1: Pide a personas (que no estén dispuestas a mentirte) que te den su opinión sobre lo que han visto, y así que puedas comprobar si tus preocupaciones se han cumplido o no. Tendrás que hacerlo con varias personas y en varias ocasiones distintas. 
  • Paso 2: Seguidamente, puedes apuntar esas opiniones que has obtenido en un diario. Anota todas tus experiencias de ese momento. A menudo, al acabar la situación sentirás que no ha sido tan horrible como pensabas antes de iniciarla. Apunta esa valoración cuanto antes. La memoria al fin y al cabo tiene unas limitaciones, y ya sabes que la ansiedad tapa los recuerdos positivos y pone encima tus miedos con mucha facilidad, y el diario te los podrá recordar en esos momentos.

 

  • IMPORTANTE: Poco a poco debes conseguir sustituir esas preocupaciones por interpretaciones más realistas. Pero tómatelo con calma. No esperes que te funcione en la próxima charla que vayas a hacer, pues es un trabajo que requiere tranquilidad.

 

 

  • Ejercicio: ¡No te quedes quieto!

Lo que te voy a pedir ahora te resultará quizás difícil. Pero es importante que lo hagas.

  • Repite siempre que puedas, con tranquilidad, aquellas situaciones que te agobian. Esto se hace por varias razones fundamentales:
    • Si te quedas en casa y evitas situaciones donde has de hablar en público, nunca comprobarás hasta que punto tus miedos se cumplen o son ciertos, pues es necesario vivir la situación para que no estés viviendo una posible mentira. Además, si hoy decides evitar una situación de hablar en público, esta evitación se contagiará a otras situaciones y no podrás hablar en público nunca. Y merece la pena vencer tus miedos, te lo aseguro.
    • Si te sale mal (porque te has olvidado de algunas frases, se te ha notado nervioso, has temblado, te han dado una valoración negativa…), podrás tener en cuenta esos errores, darles solución e ir mejorando poco a poco. 

 

  • Idea: Si existe la posibilidad de hacerlo… ¿por qué no vas poco a poco? ¿Verdad que en tu primer día de gimnasio no se te ocurriría levantar el mismo peso que alguien que lleva años? Pues aquí igual. Puedes planificar pequeñas situaciones, donde poco a poco irás introduciendo matices cada vez más complejos. Notar que vas superando pequeños obstáculos te llevará a querer continuar. Pero si intentas ir demasiado rápido, es posible que te frustres y te rindas.

 

 

  • Ejercicio: Cambia de perspectiva

Más que un ejercicio en sí mismo, es una reflexión. A menudo, queremos ir demasiado deprisa (lo comprendo), y que en nuestro camino no hayan errores, porque ello significaría estar retrocediendo. Pero no es así. Lo cierto es que tendemos a pensar que “logro” significa la ausencia de problemas y obstáculos. Pero el logro está en aceptar aquellos que inevitablemente vayan surgiendo, porque forman parte de nuestro proceso de aprendizaje y superación personal. Todo suma, mientras lo interpretemos como tal, y no como algo que te resta o te hace retroceder.

  • Cuando tengas pensamientos negativos o preocupaciones en el momento de hablar en público… ¡Acepta que estén ahí esas preocupaciones, no te frustres! Pero ya hemos hablado de que quizás no sean ciertas, y de serlo quizás no sea todo tan horrible. Distráete y continúa haciendo otras cosas, hablando con gente, etc. Disfruta del momento. Ya tratarás de debatirlos con tranquilidad cuando estés en casa, pues el momento de la charla no es un buen momento para ello. 
  • Piensa en lo que realmente es horrible en la vida. A menudo, las palabras o etiquetas que utilizamos para describir las situaciones negativas, no ayudan en absoluto. Si pensamos que algo es “horrible”, que “por favor no me pase”, es lógico que nuestra mente lo interprete como tal, como un gran peligro, y responda con una lluvia de síntomas de ansiedad. Quizás merezca la pena reflexionar acerca de si podemos ser más flexibles en las palabras que utilizamos para describir los miedos. Quizá sea una situación incómoda, pero no horrible.
  • Trata de vivir el presente de la mejor manera posible. A veces tendemos a estar pensando continuamente en lo que nos ha pasado anteriormente, y en lo que nos podrá pasar en situaciones próximas. Lo cierto es que eso hará que no disfrutemos lo que estamos haciendo. Y créeme, se agradece cuando uno consigue hacerlo.
  • Sé egoísta. ¿Por qué digo esto? Que no te suene raro, pues tiene mucha lógica. En la ansiedad es muy frecuente incluir a los demás en NUESTRAS situaciones: “tengo que hacerlo bien (por los demás)”, “no puedo defraudarles”, “creerán que soy… verán que yo… me mirarán y pensarán…”, “se enfadarán…”, etc. Esto genera mucha más presión, no te lo puedes ni imaginar. Por ello… piensa en ti. Es tu momento, tu salud. Si algo sale mal, ya tendrás tiempo de solucionarlo después, cuando sea el momento.

 

Espero te sirvan estos ejercicios. Se necesita de tiempo para convertirlos en un hábito en nuestra vida, pero con calma poco a poco notarás resultados. Un saludo de parte de Álex.

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