Miedo a hablar en público. Parte práctica

 

Hola de nuevo. ¿Qué tal? ¿Cómo estás? 

Hablar en público siempre supone, para la mayoría, cierta incomodidad. E incluso para muchos puede ser un horror. Hay mucho detrás de ese miedo, y en este sentido, te recomiendo visitar el siguiente artículo, que te dará más información sobre cómo funciona nuestra mente en estos casos. Además, quizás andes algo perdido en los ejercicios si antes no lo has leído.

Atiende a estos ejercicios para practicar. Pero antes he de aconsejarte: si tu nivel de ansiedad o complejidad en este tema es muy alto, convendría que no te quedes con estos ejercicios y acudas a un psicólogo, pues no será suficiente lo que te muestre a continuación. Estos ejercicios van dirigidos a personas que sientan incomodidad en este tipo de situaciones, pero para cosas más complejas. no servirán. Dicho esto, aquí van algunos ejercicios, espero los disfrutes. Me encantaría:

 

EJERCICIOS 

 

  • Ejercicio 1: Genera pensamientos alternativos

  • Paso 1: Identifica las preocupaciones que puedan estar detrás de tu nerviosismo. ¿Qué es aquello que temes que pase? Imagina una situación que te incomode, y dedica unos segundos a pensar qué cosas no te gustaría que pasen. Sé generoso con el tiempo que dedicas a esta introspección.
  • Paso 2: Identifica si existe algún sesgo cognitivo que esté presente en eso que has pensado en el paso 1. ¿Qué son los sesgos? Pues lo expliqué en otro artículo relacionado también con el miedo a hablar en público. Pero te lo explico por encima, no te preocupes:
    • Los sesgos, dicho de una forma sencilla, son formas NO objetivas de interpretar las cosas. Dado un hecho, lógicamente cada persona lo interpreta distinto a otra, pero ello no significa que todas las interpretaciones sean razonables, lógicas u objetivas por decirlo así. Estas interpretaciones (preocupaciones, etc.) pueden estar llenas de “trampas”que habrá que descubrir y solucionar para evitar que nos hagan sufrir. Algunos sesgos pueden hacer referencia a:
      • Quedarnos con una pequeña parte de lo que nos ha ocurrido, o con la parte negativa. existiendo mucho más que no contemplamos.
      • Dar más prioridad a los matices negativos que a los positivos, cuando estos últimos existen y son importantes, pero los ignoramos.
      • Exagerar algo malo, que si bien es negativo en sí mismo, lo hemos convertido en algo mucho más negativo de lo que es.
      • Estar convencido de que lo que ha pasado, volverá a suceder inevitablemente, sin mucha opción para evitarlo.
      • Valorar que lo que nos ha pasado es culpa nuestra o que somos los únicos responsables, cuando puede no ser así o estar siendo demasiado exigentes.
      • Pensar que vivimos es un mundo injusto, o que las personas que viven en él suelen ser de tal forma (críticos, desconfiados, poco confiables…), etc.
    • Todos cometemos sesgos en nuestra vida, yo diría que incluso cada día. Y esa objetividad de la que carecen nos hacen ver las cosas de forma errónea, no pudiendo disfrutar de las cosas por estar viéndolas de una forma equivocada. Es como ponerte unas gafas que modifiquen el color de lo que estas viendo. No es lo mismo.
  • Paso 3: Si intuyes que existe un sesgo… 

Pues te propongo: ¡Intenta generar un pensamiento diferente al que está en tu cabeza y contiene el sesgo, un pensamiento diferente pero más sano!

Es probable que necesites ayuda, por lo que puedes preguntar a familiares o amigos si se les ocurre otra forma distinta de interpretar la situación, o si ven más opciones de las que tú has aportado. Habrás de coger sus ideas con curiosidad, sin enfadarte si opinas distinto a ellos. Sólo reflexiona esas ideas y si no estás de acuerdo con ellas, las descartas. Te pongo un ejemplo:

Pensamiento con sesgo: “Todos advertirán que me estoy poniendo nervioso y se preguntarán qué me ocurre. Acabaré haciendo el ridículo”.

¿Posibles errores aquí?: pues para empezar la palabra “todos”; el hecho de anticipar cosas que aún no han llegado y que posiblemente no lleguen (que me pondré nervioso, que lo notarán y que me pedirán respuestas); y la palabra “ridículo” que podría estar también exagerada. Además, esa preocupación con sesgo no contempla nada bueno de la actuación, y lo malo parece estar exagerado.

Pensamiento alternativo, más sano: “Uno puede sentirse nervioso y, aun así, actuar de forma competente en la situación. No se puede saber si los demás verán o no mi ansiedad y si extraerán o no conclusiones negativas. Y si así fuera, no puedo saber cuáles son”.

 

Incluso las creencias sobre la vida pueden también tener sesgos, no ser realistas. Esto quiere decir, que algunos modos que tenemos las personas de ver a la sociedad y el mundo pueden ser incorrectos, y que este modo actúe como gafas que distorsionan aquello que vemos en nuestro día a día. Te propongo lo mismo, fíjate en la siguiente frase y trata de aplicarlo en tu preocupación. ¿En tu preocupación sobre hablar en público, influye tu modo de ver la vida, el mundo, o la sociedad? ¿O tu preocupación está libre de toda influencia?

Creencia sesgada: “Las personas generalmente tienden a ser críticas y a mostrar rechazo”

Creencia alternativa: “Cada persona es única. Además, las personas suelen ser tolerantes a una amplia gama de conductas sociales. No necesito hacer una actuación propia del mejor actor para ser aceptado y que guste a los demás”.

 

 

  • Ejercicio 2: Comprueba esos nuevos pensamientos

¿Ya has encontrado formas alternativas de ver el problema (pensamientos o creencias alternativas) que te cuadran? ¿Pensamientos diferentes más sanos y realistas con los que podrías estar de acuerdo?

Pues bien, es hora de comprobar si son ciertos. Puedes hacerlo de esta manera:

  • Paso 1: Pide a personas de confianza (que no estén dispuestas a mentirte) que estén presentes alguna vez que tengas que hablar en público. Luego deberás pedirles que te den su opinión sobre ti, sobre lo que han visto, etc., y así que puedas comprobar si tus preocupaciones se han cumplido o no, si eran exageradas o no, etc. Tendrás que hacerlo con varias personas y en varias ocasiones distintas. No tengas miedo, pues todo aporta, no resta. 
  • Paso 2: Puedes apuntar esas opiniones que has obtenido en un diario. Anota también todas tus experiencias de ese momento.
    • Si son buenas, podrás usarlas en próximas charlas o situaciones para recordar lo contento que acabaste, las sensaciones tan positivas que tuviste, etc. Piensa que más real que lo que has escrito (pues fue nada más acabar la situación) no serán nunca los pensamientos que tengas días o semanas después. ¿Por qué es importante esto?Pues porque la memoria a veces funciona mal, y cuando estamos nerviosos o preocupados, esa memoria tapa los recuerdos positivos que tuviste y pone encima tus miedos con mucha facilidad, quitando lo bueno y poniendo lo malo. Así funciona la ansiedad. De esta forma, el diario te podrá recordar todo lo bueno sin trampas. 
    • Si son malas, no pasa nada. Te servirá para mejorar la siguiente vez. Ensayo y error lo llamamos. Primero pruebas, y depende de cómo vaya saliendo, pues vas cambiando cosas. Nadie lo hace perfecto la primera vez, ni en esto ni en cualquier otra cosa de importancia. No te sientas mal, sólo piensa que cada vez habrás avanzado un poco más. Y siéntete orgulloso de haber continuado, y no haberte rendido.

 

  • IMPORTANTE: Poco a poco debes conseguir sustituir esas preocupaciones por interpretaciones más realistas. Pero tómatelo con calma. No esperes que te funcione en la próxima charla que vayas a hacer, pues es un trabajo que requiere tranquilidad. No tengas prisa.

 

  • Ejercicio 3: ¡No te quedes quieto!

Lo que te voy a pedir ahora te resultará quizás difícil. Pero es importante que lo hagas.

  • Repite siempre que puedas aquellas situaciones que te agobian. Intenta no cancelar ninguna oportunidad que te surja. Esto se hace por varias razones fundamentales:
    • Si te quedas en casa y evitas situaciones donde has de hablar en público, nunca comprobarás hasta que punto tus miedos se cumplen o son ciertos, pues es necesario vivir la situación para comprobar que no estás viviendo una mentira. Además, si hoy decides evitar una situación de hablar en público, esta evitación se contagiará a otras situaciones y no podrás hablar en público nunca. Y merece la pena vencer tus miedos, te lo aseguro.
    • Si te sale mal (porque te has olvidado de algunas frases, se te ha notado nervioso, has temblado, te han dado una valoración negativa…), podrás tener en cuenta esos errores, darles solución e ir mejorando poco a poco. 

 

  • Idea: Si existe la posibilidad de hacerlo… ¿por qué no vas poco a poco? ¿Verdad que en tu primer día de gimnasio no se te ocurriría levantar el mismo peso que alguien que lleva años? Pues aquí igual. Puedes planificar pequeñas situaciones, donde poco a poco irás introduciendo matices cada vez más complejos. Notar que vas superando pequeños obstáculos te llevará a querer continuar. Pero si intentas ir demasiado rápido, es posible que te frustres y te rindas.

 

 

  • Ejercicio 4: Cambia de perspectiva

Más que un ejercicio en sí mismo, es una reflexión. A menudo, queremos ir demasiado deprisa (lo comprendo), y que en nuestro camino no hayan errores, porque ello significaría estar retrocediendo. Pero no es así. Lo cierto es que tendemos a pensar que “logro” significa la ausencia de problemas y obstáculos. Pero el logro está en aceptar aquellos que inevitablemente vayan surgiendo, porque forman parte de nuestro proceso de aprendizaje y superación personal. Todo suma, mientras lo interpretemos como tal, y no como algo que te resta o te hace retroceder.

  • Cuando tengas pensamientos negativos o preocupaciones en el momento de hablar en público ¡Acepta que estén ahí esas preocupaciones, no te frustres! Pero ya hemos hablado de que quizás no sean ciertas, y de serlo quizás no sea todo tan horrible. Distráete y continúa haciendo otras cosas, hablando con gente, etc. Disfruta del momento. Ya tratarás de debatirlos con tranquilidad cuando estés en casa, pues el momento de la charla no es un buen momento para ello
  • Piensa en lo que realmente es horrible en la vida. A menudo, las palabras o etiquetas que utilizamos para describir las situaciones negativas, no ayudan en absoluto. Si pensamos que algo es “horrible”, que “por favor no me pase”, es lógico que nuestra mente lo interprete como tal, como un gran peligro, y responda con una lluvia de síntomas de ansiedad. Quizás merezca la pena reflexionar acerca de si podemos ser más flexibles en las palabras que utilizamos para describir los miedos. Quizá sea una situación incómoda o desagradable, pero no horrible.
  • Trata de vivir el presente de la mejor manera posible. A veces tendemos a estar pensando continuamente en lo que nos ha pasado días antes, o en lo que nos podrá pasar en situaciones próximas. Imagina que es un libro: las situaciones que te pasaron anteriormente son las páginas de los primeros capítulos que ya quedaron atrás y la historia ha evolucionado desde entonces; y las situaciones futuras son aquellas que aunque las intuyas, nunca las podrás saber (fíjate en los libros cuyo final te ha dejado descolocado completamente, pues no te lo esperabas). Esta preocupación sobre lo de antes y lo de después hará que no disfrutes lo que estás haciendo ahora. Y créeme, se agradece cuando uno consigue hacerlo.
  • Sé egoísta. ¿Por qué digo esto? Que no te suene raro, pues tiene mucha lógica. En la ansiedad es muy frecuente incluir a los demás en NUESTRAS situaciones: “tengo que hacerlo bien (por los demás)”, “no puedo defraudarles”, “creerán que soy… verán que yo… me mirarán y pensarán…”, “se enfadarán…”, etc. Esto genera mucha más presión, no te lo puedes ni imaginar. Por ello… piensa en ti. Es tu momento, tu salud. Si algo sale mal, ya tendrás tiempo de solucionarlo después, cuando sea el momento. Piensa en disfrutar y aprender de la situación TÚ, nada más.

 

Espero te sirvan estos ejercicios. Se necesita de tiempo para convertirlos en un hábito en nuestra vida, pero con calma poco a poco notarás resultados. Un saludo de parte de Álex.

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