Depresión: cómo combatirla mediante la actividad

 

Hola, amigo lector. ¿Qué tal? ¿Cómo te va?

Hoy veremos una de las formas de combatir la depresión, de entre las muchas que existen. Consiste en diseñar y llevar a cabo un plan de activación. ¡Atento!

 

INTRODUCCIÓN

 

Te hago una pregunta: ¿Alguna vez te has sentido como “de bajón”, con pocas ganas de hacer cosas o con ganas de quedarte en casa sin que nadie te moleste? ¿Y como si ese día lo veas todo de un color más oscuro?

Pues bien. Todos tenemos ese tipo de cambios en nuestro estado de ánimo cada cierto tiempo, es normal. Nuestra vida no es perfecta e inevitablemente surgen obstáculos que pueden afectarnos. Y dando un paso más allá, nos encontramos con las personas que padecen una depresión, que experimentan esto de forma más severa y prolongada.

Y dada esta situación, seguro que alguien alguna vez te ha dicho la famosa frase de: “No te quedes en casa. Tienes que salir, aunque no te apetezca”. Pues te diré, que por muy insensible y poco empática que parezca esa frase… ¡Tiene mucho sentido desde la psicología!

Lee este artículo, y te explicaré los beneficios de aumentar tu nivel de actividad en los momentos en los que no te apetece en absoluto, ni le encuentras sentido alguno a ello. Seguidamente, te daré algunas pautas generales sobre cómo llevar a caso esta actividad.

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE AUMENTAR EL NIVEL DE ACTIVACIÓN?

 

No hace falta decir que en los momentos de bajón, y mucho más en la depresión, las personas optan por pasar unos momentos de mayor sencillez, soledad y poca actividad. Si les pedimos que salgan a la calle y se relacionen con gente, muy posiblemente te digan que no tienen ánimos para hacerlo. Pero es muy importante animarles a tener un estilo de vida más activo, por varias razones que te expongo a continuación:

Razón 1: Al cambiar lo que hacen, cambiará cómo se sienten

Os expongo dos modos de actuación:

  • Actuar “de dentro hacia fuera”: lo habitual, de forma general, es tener primero una motivación, ilusión o ganas, para luego llevar a cabo las actividades. Pero una persona con depresión, por sí misma difícilmente generará esa motivación para hacer cosas, pues le apetece lo contrario. ¿Verdad?
  • Actuar “de fuera hacia dentro”: pongamos por ejemplo que esa persona con depresión va a trabajar, pues no le queda otra y debe ir a pesar de no estar motivada para ello. Pues bien, ahora ocurre la magia: una vez en el trabajo, el contacto con gente y la distracción con las tareas hará que su estado de ánimo mejore. Como puedes observar, aquí primero introducimos la actividad, y luego ocurre el cambio emocional debido a los beneficios que le aporta.

En el segundo punto hemos ido al revés. ¿Lo comprendes? En su casa, la persona con depresión difícilmente hubiera tenido estímulos agradables o distracción alguna que le mejore su estado de ánimo. De modo contrario, hubiera tenido demasiado tiempo para pensar en cosas negativas.

Razón 2: Al estar activo en diferentes actividades… se rompen varias trampas de la depresión:

  • La trampa de la atención sesgada

En la depresión, observamos cambios en la atención que dificultan que la persona mejore por sí misma. Aquí entran los llamados sesgos cognitivos. Os pondré un ejemplo:

  • Una atención sesgada sobre los propios pensamientos: los pensamientos positivos suelen ser ignorados y pierden importancia. En cambio, los pensamientos negativos ganan toda la atención, se interpretan como reales o ciertos, y se amplifica su importancia.

Siendo así, imagina cómo puede perjudicar estar en la cama tumbado todo el día, pensando en todo lo malo que te ocurre (que te ha ocurrido u ocurrirá), y sin salir de la preocupación pues interpretas que esos pensamientos son ciertos y que no podrás hacer nada por evitar que pasen. Tu vida empieza a teñirse de negro y así es imposible salir de la tristeza y de la preocupación. Entras en una trampa cíclica de la que salir es difícil.

¿Solución? Introducir a la persona en actividades, para que no tenga tanto tiempo para pensar, pues los pensamientos depresivos carecen de objetividad y son extremadamente negativos y dañinos (aunque la persona con depresión no lo considere así). No merece la pena estar prestándoles atención. Hay que distraerse. Mediante la actividad desviaremos esa atención inadecuada anclada en sus problemas, y pasaremos a una atención más externa con otro tipo de vivencias.

  • La trampa de la falta de refuerzos

En la depresión, la persona raramente encontrará refuerzos estando en casa. El refuerzo se define como una “satisfacción”, como “algo positivo que recibo”. El refuerzo no aparecerá, pues la persona con depresión está inundada de pensamientos negativos, los cuales se los cree y es incapaz de combatirlos de forma objetiva o buscarles el lado positivo. Y si la persona no puede auto-generarse refuerzos, y no los obtiene fuera de casa porque no le apetece salir… misión fallida. Por ello, forzando ese aumento de actividades fuera de casa, haremos que la persona encuentre refuerzos fuera. Por ejemplo, los siguientes:

  • Apreciar la naturaleza, los sonidos , el color del cielo, los olores… cualquier aspecto bello del paisaje.
  • Verse con otras personas: personas conocidas o no, da lo mismo. Pues el hecho de ver a otra gente y hablar con ellos traerá pequeñas satisfacciones que irán sumando.
  • Realizar actividades en sí mismas divertidas y agradables: ir al parque, al cine, a comer con la familia o amigos, etc. Cualquiera puede sacar buenos momentos de este tipo de actividades.

 

CÓMO CREAR UN PLAN DE ACTIVACIÓN

 

Te pido que diseñes una tabla y organices en ella un plan de actividades.

 

Añade primero las actividades a realizar

  • Debe cumplirse el plan mínimo al 90%. Apenas dejar pasar una actividad, a no ser que haya un motivo razonado para no hacerla.
  • Mejor actividades que sean fuera de casa, pues el nivel de satisfacción será mayor al haber más estímulos y cambiar de aires.
  • Deben ser actividades agradables para la persona y que permitan tener la mente distraída. Si son cosas muy sencillas, su atención verá fácil ir de un lado a otro y no se anclará en la actividad.

Añadir una columna para la hora y día en el que se realizarán

  • Al menos una vez al día, pero como mínimo. Ojalá fueran más.
  • Ser realistas en esto, teniendo en cuenta el tiempo disponible que tiene la persona en su vida y su estado.

Añadir una columna para apuntar los refuerzos obtenidos

  • Hacerlo cuanto más pronto mejor (si se puede, justo al llegar a casa). Apuntar los refuerzos que ha obtenido de la actividad. Es decir, cosas agradables y satisfactorias que ha experimentado, a modo de diario. Es muy importante este punto, yo diría que el más importante.

Añadir una columna con la puntuación

  • Se debe apuntar el nivel de satisfacción vivido en la actividad, de 0 a 10.
  • Repetir muchas veces más aquellas actividades que más satisfacción le hayan producido,  pues eso significa que cumplen su objetivo, funcionan. Llenar la semana con ese tipo de actividades. Las que obtengan puntuaciones bajas, podemos limitarlas a unas pocas veces sólo.

 

Te pongo un ejemplo de tabla, para que saques ideas:

 

A modo de resumen sobre esta tabla, es importante que vaya siguiéndola hasta que su estado de ánimo vaya mejorando. Y cuando se encuentre mejor, se pueden ir restando actividades, pero siempre dejando algunas pues son una gran ayuda en su recuperación. Y por último, es importante que la persona tenga a alguien de confianza al lado que le anime y le vigile a la hora de cumplir estas actividades.

 

¡Un abrazo enorme de parte de Álex!

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